Accueil / Cahier technique / Musculation : 10 variantes de pompes à faire à la maison
Pull-Push-Up-Bars

Musculation : 10 variantes de pompes à faire à la maison

Comment se muscler des pectoraux d’athlète avec ses 10 variantes de pompes !

Les exercices au poids du corps font partie des plus populaires en cette période de pandémie de Corona virus, car beaucoup d’entre nous n’ont pas forcément de matériel ou de salle de sport chez eux. Pour cela, vous pouvez faire pas mal d’exercices comme les pompes !
En musculation les pompes sont un exercice indispensable pour se bâtir un haut du corps musclé et puissant.
Les pompes développent les mêmes muscles que le développé couché, comme les pectoraux, les triceps et les deltoïdes, mais en plus elles sollicitent les muscles du tronc, comme les abdominaux et les lombaires.
Il faut savoir que la technique d’exécution est très importante lorsque l’on réalise une pompe. La précision du geste va être plus importante que la vitesse d’exécution, ainsi les muscles travailleront plus en profondeur et vous ne risquerez pas (ou beaucoup moins) de vous blesser. L’erreur la plus courante quand on fait des pompes est de réaliser le mouvement trop rapidement.
Notez que vos coudes doivent être positionnés à 45 degrés par rapport à votre corps, cette position de vos bras permet de bien solliciter vos pectoraux. Inspirez profondément pendant la descente et expirez lors de la montée lorsque votre effort est le plus important.

les pompes avec des ‘PushUp bar’

Au cas où vous penseriez que les pompes sont trop faciles, il existe une invention simple appelée « push up bar » qui ajoute encore plus de défi à l’exercice. Cet outil simple rend les pompes plus difficiles et vous permet d’obtenir plus de muscles pour chaque mouvement. Les barres augmentent l’amplitude de mouvement dans un exercice vous rend plus fort et construit le muscle plus rapidement.
De plus si vous avez des problèmes de poignet, les barres sont tout indiquées, car elles gardent l’articulation neutre.
Une caractéristique supplémentaire des poignées de pompes est qu’elles forcent vos avant-bras à travailler tout au long de l’entraînement.
Cela vous donne un exercice pour les avant-bras, une partie du corps qui est souvent négligée lors des exercices de musculation.
Vous pouvez les acheter par ici : Kit push up

kitpushup

10 variantes de pompes

Exercice 1 : La pompe « Diamant »

Se mettre en appui sur les pieds et les mains avec les jambes tendues. Former un diamant avec les pouces et les index des deux mains. Rester gainé au maximum et plier les bras autant que possible en essayant de faire toucher les pectoraux sur les mains et se repousser en expirant.

Muscles principaux travaillés : les triceps, le grand pectoral et les deltoïdes antérieurs.

Exercice 2 : La pompe avec les pieds surélevés

Mettre les pieds sur un banc avec les jambes tendues et les mains au sol. Positionner les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Plier les bras en descendant les pectoraux vers le sol sans se cambrer et se repousser en expirant. Ne pas écarter les coudes.

Muscles principaux travaillés : la partie haute des pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps.

Exercice 3 : La pompe avec les mains surélevées

Choisir un support surélevé pour positionner ses mains avec les bras tendus. Se mettre sur la pointe des pieds et écarter les mains un peu plus que la largeur des épaules. Contracter les abdominaux, les fessiers et essayer de poser (légèrement) les pectoraux sur le support, ici le banc. Se repousser en expirant.

Muscles principaux travaillés : La partie basse des pectoraux et les triceps.

Exercice 4 : La pompe « Spiderman »

Se positionner comme pour une pompe « classique ». Amener un genou vers le coude en faisant la pompe. Ramener sa jambe en position initiale en poussant sur les bras. Faire la même chose avec l’autre genou. Alterner genou gauche et genou droit pour travailler de façon équilibrée.

Muscles principaux travaillés : Les pectoraux, les triceps et les obliques.

Exercice 5 : La pompe décalée sur un côté

Se positionner comme pour une pompe classique, mais lors de l’exécution du mouvement il faut déplacer son poids sur un côté en pliant le bras et en essayant de garder le coude presque collé au buste, ici le droit. Le bras gauche sert surtout à s’équilibrer. Il y a très peu de force sur le bras opposé. Alterner une fois à gauche et une fois à droite pour travailler de façon équilibrée.
Il faut écarter les pieds pour être stable et équilibré(e) lors de l’exécution du mouvement.

Muscles principaux travaillés : Le triceps du bras droit .

Exercice 6 : La pompe avec un pied décollé du sol

Se mettre en position comme pour une pompe « classique », décoller un pied du sol en gardant la jambe tendue et les fessiers contractés.
Réaliser la pompe en gardant le pied décollé du sol et en essayant de poser les pectoraux sur le sol. Alterner une fois la jambe gauche et une fois la jambe droite pour travailler de façon équilibrée.

Muscles principaux travaillés : Les pectoraux, les triceps et les fessiers de la jambe qui a le pied décollé du sol.

Exercice 7 : La pompe avec jumping Jack

Après avoir effectué une pompe classique , avec les mains écartées d’un peu plus que la largeur des épaules , écartez les jambes de façon dynamique vers les côtés, puis ramenez-les l’une vers l’autre pour revenir à la position de départ. Ensuite, effectuez une autre pompe.
Respirez de façon régulière et maintenez la partie centrale de votre corps dans une position fixe tout au long du mouvement.

En combinant une pompe avec un jack, vous augmenterez l’intensité de l’exercice ainsi que le travail cardiovasculaire.

Exercice 8 : POMPES AVEC RÉSISTANCE ÉLASTIQUES

passez votre bande élastique de part et d’autre de vos épaules, une boucle dans chaque main (soit autour du pouce, soit au creux des paumes). La bande est donc en tension sur votre dos, au niveau de vos omoplates.
Fléchissez doucement vos bras jusqu’à ce que vos pectoraux frôlent le sol, puis poussez vers le haut afin de revenir à la position initiale.

Muscles principaux travaillés : Triceps brachial , Deltoïde (principalement faisceaux antérieurs), Grand pectoral, Grand dentelé

Exercice 9 : La pompe sur les poings

Cette variante est un peu plus difficile, car tu as moins de stabilité (tes appuis sont plus petits sur les poings que sur les mains).
Les pompes sur les poings vous obligent à maintenir votre poignet droit plutôt que de le plier. Vos poignets sont plus forts, car ils doivent supporter le poids de votre corps.

Exercice 10 : La pompe commando

commencer sur les avant-bras, puis monter un bras après l’autre pour te retrouver les bras tendus.
Tu descends ensuite un bras après l’autre pour être sur les coudes.

Voir aussi

CAHB-3e-mansourou

CAHB : recommandations pour la reprises des activités physiques

La comission médicale de la CAHB a diffusé sur son site web ses recommandations pour …